Seis estrategias nutricionales para mejorar la calidad de los músculos

22 / abril / 2023 Salud

Incluyen consumir suficientes proteínas de alta calidad, como carnes, pescado, huevos y algunos productos lácteos, para ayudar a construir y reparar el tejido muscular.

Una buena alimentación y la actividad física son las bases para una vida saludable

Consumir suficiente energía es importante para apoyar el crecimiento muscular y evitar la pérdida de masa muscular. Sin embargo, no todos los músculos del cuerpo son iguales y pueden requerir diferentes enfoques nutricionales dependiendo de su función y necesidades.

Así lo indicó el licenciado en Nutrición Leandro Felippelli (M.N. 8.118), a la vez que puso un ejemplo: “Dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es un número estándar que puede ayudar a la síntesis muscular”.

El especialista explicó además que tener músculos grandes “no necesariamente significa que una persona esté saludable o esté haciendo las cosas bien”, ya que “la masa muscular es solo una parte de la salud en general” y dijo que es importante tener en cuenta otros factores como “la nutrición, el sueño, la actividad física y el bienestar emocional”.

Consumir pescado, una de las recomendaciones de los especialistas.

“La cantidad de músculo no es condición sine qua non de calidad muscular”, indicó Felippelli. Y agregó que, para que los músculos crezcan, es importante “consumir suficientes proteínas y energía y hacer ejercicio regularmente con una intensidad adecuada para estimular el crecimiento muscular”. Esto puede llevar tiempo y depende de varios factores, como la genética, el tipo de entrenamiento y la nutrición.

¿Los músculos tienen memoria?

El licenciado en Nutrición comentó: “Los músculos no tienen ‘memoria’, pero pueden adaptarse y crecer más fácilmente después de un período de entrenamiento previo. Cuanto más historia de entrenamiento tenga la persona mejor capacidad para mantener la masa muscular o recuperarla en caso que lo precise”.

Para mantener los músculos, es importante seguir haciendo ejercicio regularmente y consumir suficientes nutrientes. Estímulos muy bajos en intensidad, por ejemplo, salir a caminar, no son suficientes para generar la mecánica y producir cambios a niveles estructurales y funcionales (aumento de masa muscular y mejora de la fuerza), explicó.

Además, Felippelli detalló que no es lo mismo ejercitar los músculos en casa, en el parque o en un gimnasio, ya que cada entorno puede proporcionar diferentes tipos de equipos y niveles de intensidad de entrenamiento. “La elección del ambiente para el entrenamiento depende de las preferencias personales y las necesidades de entrenamiento específicas”, expresó.

Una alimentación saludable

El nutricionista recomendó ingerir comidas equilibradas y adecuadas antes del entrenamiento para proporcionar energía para el ejercicio y consumir suficientes nutrientes para apoyar la recuperación muscular después del entrenamiento, aunque estos alimentos deben ingerirse por lo menos en una distancia de dos o tres horas de nuestro horario de entrenamiento.

En tanto, contó que hay que recordar que la digestión es un proceso que consume energía y requiere la producción de elementos como las enzimas. “Si comemos justo antes de entrenar vamos a estar disponiendo riego sanguíneo en el sistema digestivo, cuando lo mejor es que éste se encuentre los más liberado de comida posible para permitir que el cuerpo pueda dedicarse a las necesidades que le plantea el ejercicio físico”, indicó.

“En términos de suplementos, hay una variedad de opciones de suplementos nutricionales disponibles en el mercado, pero es importante tener en cuenta que no pueden reemplazar una dieta equilibrada ni un entrenamiento adecuado”, aseveró.

La hidratación es muy importante a la hora de entrenarse

Lugo señaló que será el profesional el que evaluará las necesidades individuales de cada persona para determinar qué es lo mejor en cada caso, pero algunos suplementos que pueden ser beneficiosos para el crecimiento y la recuperación muscular incluyen proteína en polvo, creatina y beta-alanina y algunos aminoácidos que, específicamente, intervienen en la síntesis muscular (estos son los elementos constitutivos y el producto de la degradación de proteínas).

Factores que afectan los músculos

El especialista dijo que la edad también puede afectar la nutrición y el entrenamiento de los músculos, ya que la capacidad del cuerpo para construir y mantener la masa muscular puede disminuir con la edad. “A medida que vamos envejeciendo los niveles hormonales disminuyen en hombres y mujeres sobre todo el de hormonas sexuales (Testosterona, Progesterona y estrógenos)”, explicó.

También puede existir infiltración de tejido adiposo en la masa muscular, dificultando las señalizaciones de crecimiento (esto ocurre por ejemplo en la obesidad y también en la vejez) Todo esto se traduce a nivel muscular después de cierta edad en dos condiciones llamadas sarcopenia (disminución de la masa muscular general, específicamente en los miembros inferiores) y dinapenia (disminución en la capacidad muscular de generar adecuada tensión o fuerza).

Sin embargo, es posible mantener y mejorar la salud muscular a cualquier edad a través de la nutrición adecuada y el entrenamiento regular y, por eso es importante trazar objetivos a largo plazo y considerar que la constancia es lo que en definitiva nos llevará a buen puerto, consideró Felippelli.

Estrategias nutricionales para mejorar la calidad de los músculos

Consumir suficientes proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, huevos y algunos lácteos.
Evaluar la carga de actividad física de la persona para poder determinar las necesidades de carbohidratos complejos y grasas saludables para proporcionar energía y mejorar el rendimiento físico.
Consumir suficiente energía para apoyar el crecimiento muscular y evitar la pérdida de masa muscular debido a la falta de energía.
Hidratarse adecuadamente antes, durante y después del ejercicio para apoyar la recuperación muscular. En la hidratación, es importante agregar sales minerales o electrolitos. Tener una buena hidratación es determinante para el buen desempeño en el ejercicio físico que nos propongamos realizar. Así como también para todas las reacciones metabólicas de nuestro cuerpo que ocurren en un ambiente acuoso.
Consumir alimentos ricos en antioxidantes y antiinflamatorios para reducir el daño muscular y mejorar la recuperación, como algunas frutas y verduras, nueces y pescado graso.
Evaluar la suplementación en casa para contemplar las demandas musculares y la incorporación de suficiente cantidad de vitaminas, minerales y oligoelementos.

(TN)