Harinas: Consejos para distinguir entre la más sana y la que menos engorda

26 / septiembre / 2022 Salud

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En la actualidad, existe gran variedad y cada una de ellas, tiene diferente calidad de nutrientes. Por eso, es muy útil conocer sus propiedades nutricionales y los usos recomendados.

Años atrás, la harina de trigo blanca refinada era la única opción que había para comprar, pero en la actualidad hay tantas variedades que es difícil decidirse. Se puede elegir la que es más sana, la que menos engorda o la más dulce, entre otras, según explicó Andrea Marqués, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

La especialista señaló que “la harina clásica es la de trigo blanca refinada” y dijo que, si bien es la más usada, también es la que “tiene peores propiedades nutricionales”, en comparación con su versión integral y esto se debe a que “en las refinadas, sean de trigo o de cualquier otro cereal, se elimina parte del grano completo (salvado y germen) por lo que se pierden parte de las vitaminas, minerales, proteínas vegetales y, sobre todo, de fibra”.

Además, en ellas “se incrementa el índice glucémico del cereal, ya que pasa de ser un hidrato de carbono complejo a ser un azúcar sencillo, lo que produce niveles más elevados de glucosa y posteriormente de insulina en sangre lo que incrementa el riesgo de diabetes, problemas cardiovasculares y ganancia de peso”, añadió

Otra desventaja con respecto a otras harinas es que “se convierte en un alimento menos saciante”, lo que puede llevar a “comer más cantidad o a necesitar más ingestas que se traduzcan en un mayor consumo de calorías totales”, advierte Marqués. También resaltó que la refinada al no tener cáscara, “es más fácilmente digerible, lo que podría ser positivo para pacientes con dificultades en la digestión, siempre que no padezcan enfermedades como Crohn o colitis ulcerosa, en cuyo caso el gluten del cereal no sería recomendable”.

Tipos de harinas y características

En la actualidad, existen muchos tipos de harinas y cada una tiene características diferentes, por lo cual la nutricionista de IMEO, Carmen Escalada, destaca las principales entre las que se encuentran la de trigo, la de maíz, la de avena y la de garbanzo.

La harina de trigo es la más utilizada en la actualidad y, aunque está constituida fundamentalmente por hidratos de carbono y proteínas, de las cuales el 80% aproximadamente es gluten, en su elaboración suelen mezclarse diferentes variedades de trigo en función del uso que se le vaya a dar.

Las más frecuentes son la harina de trigo integral, la cual, es más interesante que la refinada desde el punto de vista nutricional, al tener un mayor contenido en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. La refinada o blanca tiene, por cada 100 gramos, entre 2-3 menos cantidad de proteína y 3 veces menos fibra, a la vez que contiene menos vitaminas del tipo E y del grupo B y minerales como magnesio, hierro y zinc que la harina de trigo integral.

La harina de avena es de una una gran versatilidad tanto para elaborar platos dulces como salados y un elevado aporte nutricional. La versión integral tiene un aporte de proteínas (en torno a 14 g. por cada 100) y de grasas saludables (en torno a 7 g. por cada 100) superior al resto de harinas procedentes de cereales por lo que es un alimento muy sustancioso.

La de maíz es una de las principales harinas empleadas por aquellos que no pueden ingerir gluten ya que carece de él, su consumo aporta prácticamente las mismas calorías que la harina de trigo, pero tiene una mayor concentración de grasas y menor de proteínas y vitaminas. La de garbanzo es la harina de legumbre más utilizada en la actualidad, se destaca fundamentalmente por su alto aporte proteico y también tiene un alto contenido en fibra y vitaminas, entre las que destaca el ácido fólico.

Las harinas más saludables y las que menos engordan

Para determinar qué harina es la más saludable lo primero que hay que hacer es fijarse en el aporte nutricional de cada una de ellas y, en base a eso, Escalada indicó que “destacaría por encima de todas la harina de avena y la de garbanzos porque aportan un alto nivel de proteínas y fibra, así como de vitaminas y minerales”.

A la hora de determinar qué harina es la que menos engorda no sólo hay que tener en cuenta las calorías que contiene cada una. “Si solo nos fijamos en las calorías, se podría decir que la que menos engorda sería la harina de trigo refinada ya que es la menos calórica, pero esta no es la mejor opción si queremos adelgazar”, indicó la especialista.

“Al ser rica en hidratos de carbono y pobre en fibra, tiene un índice glucémico muy elevado, justo lo contrario a lo que necesitamos para bajar de peso. Esta harina es poco saciante y más adictiva por lo que comeremos más cantidad de los productos elaborados con ella que con otras harinas, lo que elevará nuestra ingesta calórica”, señaló.

Por esa razón, la nutricionista dijo que las mejores harinas para adelgazar serían las de “trigo integral, avena, trigo sarraceno y garbanzos” Y aclaró: “Siempre que las consumamos con moderación”.

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