Aumento de peso: cómo evitar repetir los errores del año pasado

5 / mayo / 2021 Salud

El 40% de los argentinos engordó durante 2020 por el encierro pandémico. Nutricionistas y psicólogos explican a qué se debe este fenómeno y cómo revertirlo.

Un 40% de los argentinos confesó haber aumentado de peso durante la pandemia.

En la Argentina, el problema de sobrepeso y obesidad es preocupante. Su prevalencia a lo largo de los años muestra una tendencia claramente ascendente en todos los grupos etarios y sociales, particularmente en aquellos de mayor vulnerabilidad social. A pesar de las advertencias de las autoridades de la salud respecto a los riesgos de gravedad del covid en personas obesas y con sobrepeso, el 40% de los argentinos engordó desde que el SARS-CoV-2 llegó a nuestras vidas. Así lo reveló una encuesta realizada por IPSOS, que posicionó al país en el quinto puesto de las naciones latinoamericanas cuyas poblaciones más subieron de peso en el último año.

El estudio realizado en 30 países analizó diversos factores relacionados a los efectos que tuvieron la alimentación y el ejercicio físico en la salud de las personas durante la pandemia del coronavirus. El sondeo reflejó que un 40% de los argentinos encuestados reconoció haber subido de peso, superando el promedio mundial por 9 puntos (31%). El país solo fue superado por Brasil, Chile, Turquía y Sudáfrica. La mayoría confesó que aumentó un promedio de 7,5 kilos.

En tanto, otro estudio de la SAN (Sociedad Argentina de Nutrición) arrojó que 6 de cada 10 argentinos (62,2%) engordaron durante la pandemia y, en la mayoría de ellos (78,6%), la ganancia de peso fue menor a tres kilos. En relación a si el incremento de peso se debió al aumento en la ingesta de alimentos y/o bebidas o a la disminución de la actividad física, 6 de cada 10 personas indicaron ambas causas. Además, quienes ya tenían exceso de peso engordaron más que quienes no lo tenían antes de la pandemia.

Con Bienestar habló con Facundo Crescenzo (M.N. 6.796), licenciado en Nutrición, que contó: “Lo que fui viendo mucho al principio de la pandemia fue pérdida de músculo y aumento de grasa, no sólo en la gente que no pudo entrenar sino que además los que venían haciéndolo no disponían de los elementos para mantener el nivel de intensidad. Una de las cosas que contribuyó al aumento de peso fue la incapacidad de elegir. Al estar encerrados, al comienzo de la pandemia, y no tener chances de entretenimiento, la gente basó su felicidad y diversidad del día a día en ver qué comer. La gente se puso a cocinar más y a probar nuevas cosas. Desde la parte psicológica, subir de peso es razonable porque todos necesitamos cambiar de situaciones y romper con la rutina. Ahí es donde a muchos se les fue la mano y la extensión de la cuarentena tampoco ayudó en ese aspecto”.

Para el especialista, otro de los factores predominantes en el aumento de peso tiene que ver con salir de la zona de confort. “Cuando una persona deja de entrenar, le pierde el gusto a esas endorfinas que genera la actividad física. Romper con el estar en casa para salir a moverse no fue fácil para muchos. Después de tanto tiempo de estar tirados en un sofá, sentados frente a una pantalla, es muy difícil retomar la actividad física. La mayoría de la gente ingirió comidas con azúcares y altas en grasas, ya que generan una sensación de placer inmediato y una costumbre en el organismo. Muchos pacientes me contaron que con el homeoffice se la pasan en jogging o pijama y pierden de esa manera la noción de sus cuerpos, de si están engordando o no. No es lo mismo cuando uno se pone un traje o un jean y nota el cambio. Hay personas que me confesaron que subieron diez kilos sin haberse dado cuenta”, contó.

Para él, una de las claves para no subir de peso en estas situaciones no es vivir a dieta, sino permitirse subir unos kilos, pero ser consciente de que se hicieron las cosas desordenadamente y animarse a pesarse. “La gente le suele tener miedo a la balanza y eso es sólo una herramienta para ver hasta donde llegamos con nuestro peso y proponernos volver a bajar. No es lo mismo subir un kilo, que subir seis. Cuando la persona ignora cuánto aumentó, luego se espanta y rechaza tomar las riendas del asunto. Por eso, recomiendo estar atentos, pero no perseguidos. Si hicimos lío con la comida, es necesario saberlo para luego compensarlo a tiempo y que el plan de adelgazamiento no sea tan drástico ni estricto”, explicó.

Por su parte, el licenciado en nutrición Diego Cáceres (M.N. 7.607) le dijo a Con Bienestar que, en la actualidad, todo está basado en la prevención del coronavirus: el aislamiento, el uso del barbijo y la vacuna. Sin embargo, expresó: “Nada de esto ha sido viable desde el lado de la salud como especie. La salud de las personas está basada en el sistema inmune, con capacidad linfocítica, de vitamina D, en los factores neutrófilos, macrófagos, activos, etcétera. Cuando la grasa está en aumento en el organismo, produce sustancias inflamatorias que tienen una capacidad enorme de disminuir la capacidad inmunitaria y de la vitamina D. Además, el alto consumo de hidratos de carbono y azúcar -que es lo que la gente más come porque es más barato que la proteína y la grasa de calidad- otorga más energía y el cuerpo almacena más grasa”.

En esa misma línea, el nutricionista aclaró que, al estar más tiempo adentro de las casas, las personas realizan menos actividad física y almacenan más grasa. “Por todo eso, tienen más debilidad inmunitaria a causa del exceso de grasa y tienen más glucosa en sangre por la cantidad de hidratos de carbono que comen. Tanto la glucosa en sangre como la grasa debilitan el sistema inmunológico. Los factores que están haciendo subir de peso al ser humano en pandemia son: el sedentarismo (el 85% del trabajo cotidiano es frente a una computadora) y la falta de posibilidades de ir a un gimnasio, entre otras cosas. Sumado a eso, las personas tienen un alto consumo de hidratos de carbono: energía fácil y rápida, pero muy tóxica ya que no se usa para formar músculo sino una grasa inflamatoria insana”, argumentó.

“Veo a muchos pacientes con 5, 10 y hasta 20 kilos de grasa que les hace pagar un precio inflamatorio muy alto y eso es aumentar el deterioro de la salud. Cualquier paciente con sobrepeso puede tener un cuadro complicado en caso de infectarse con covid. La glucosa alta en sangre estimula a las bacterias dañinas, como el neumococo, que afectan seriamente a los pulmones. Alimentación con altos niveles de hidratos de carbono, grasas de mala calidad, sedentarismo, falta de seguimiento de las recomendaciones gubernamentales de hacer ejercicio y cuidar la nutrición y, fundamentalmente, está faltando un sostenimiento de la salud biológica, que tiene que ver con mejorar la inmunidad, los niveles de estrés que hoy estamos viviendo y mejorar las condiciones de nutrición, hoy basadas en carbohidratos y altos niveles de azúcar, muchas veces por la falta de recursos económicos”, concluyó.

Cómo influye la psiquis en el aumento de peso

Ezequiel Achilli (M.N. 115.646), médico psicoanalista y miembro titular de APdeBA le dijo a Con Bienestar que existen varios factores psicológicos que sin dudas conducen al aumento de peso de las personas en pandemia. “Hay muchas consecuencias que giran en torno al covid como la mala alimentación, la desnutrición, el aumento del consumo de sustancias como el alcohol y ansiolíticos, el sedentarismo y la necesaria descarga de ansiedad y estrés que hay muchas veces. Pero también se asocian a la tristeza, el miedo, el cansancio y la incertidumbre respecto a lo que va a suceder. Son todos factores que influyen en el sobrepeso y obesidad”.

El especialista aseguró que el sobrepeso y la obesidad también “son una pandemia”, pero mucho más “silenciosa” que la que se está viviendo en la actualidad. “2,8 millones de personas mueren anualmente a causa del sobrepeso y la obesidad, números similares a los registrados en fallecimientos por covid. No sólo se trata del consumo de alimentos no nutritivos sino también de la desnutrición, sobre todo en países de alto riesgo. Al mismo tiempo es un riesgo sumamente importante para las complicaciones que puede traer el virus en pacientes infectados, además de los riesgos cardiovasculares, entre otros. Hoy, toda la sociedad vuelve a vivir una situación de incertidumbre que nos lleva a ingerir más alimentos poco nutritivos y esto es algo que escuchamos de muchas personas”, detalló.

Achilli, también magister en Psicopatología y Salud Mental, sostuvo que el aislamiento, el sedentarismo, la falta de socialización y de actividades recreativas, entre otros, han contribuido al aumento de peso durante la pandemia. “El estado de ánimo es una de las primeras asociaciones con la gordura. Una mala alimentación lleva a un cansancio y estrés mayores, al sedentarismo y dejadez que conduce a la gente a estar más tiempo en la cama y menos en actividad. Sin embargo, antes del covid, ya era una pandemia la obesidad: 6 de cada 10 adultos sufren de sobrepeso. Entre los niños y niñas, el 30% lo padece y el 6% es obeso. O sea que ya había una pandemia detrás de esta pandemia”, aseveró.

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El sobrepeso y la obesidad son un importante factor de riesgo de enfermedades crónicas como las afecciones cardiovasculares (principalmente cardiopatías y accidentes cerebrovasculares), la diabetes mellitus tipo 2 (DM2), los trastornos del aparato locomotor (en especial, la osteoartritis) y algunos cánceres (endometrio, mama y colon). Pero no solo se trata de una condición médica, sino también de un problema económico: la obesidad representa entre el 2% y el 10% del gasto nacional en salud en Estados Unidos y en los países de Europa Occidental.

Recomendaciones de la Sociedad Argentina de Nutrición:

Realizar 4 comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena aunque los horarios en pandemia no sean los habituales.

Si entre las comidas principales pasan muchas horas y quiere realizar alguna colación, elegir preferentemente alimentos saludables como frutas frescas o desecadas, frutos secos, un vaso con leche descremada, un yogurt descremado, un trozo de queso bajo en grasas.

Desvincular la comida de las emociones, por ejemplo, por aburrimiento, y de las situaciones de estrés.

Comer solo un plato por comida.

Incluir durante el día, gran variedad de tipos de alimentos. Por ejemplo: verduras y frutas de estación, legumbres, cereales integrales, carnes, huevos, pastas, lácteos descremados, garantizando así el consumo de suficientes de vitaminas y minerales.

Como medida preventiva, para no salir de manera frecuente a hacer las compras y realizar una compra grande, se recomienda almacenar los alimentos siempre fijándose fecha de vencimiento y tratando de sólo preparar lo justo para poder manejar el control de la porción.

Evitar el picoteo.

Hidratarse preferentemente con agua potable: agua mineral o agua corriente.

También se recomiendan las infusiones sin azúcar agregada.

Incluir alguna comida que resulte placentera, algo rico, dulce o salado según se prefiera y si no está contraindicado. Una porción chica. Por ejemplo: un alfajor chico, un bombón, un bloquecito de chocolate, un sándwich con jamón y queso, preferiblemente con pan integral.

Aprovechar el tiempo en el hogar para realizar una alimentación variada y equilibrada, como base para un estilo de vida saludable.

Muchas personas realizaban actividades en el gimnasio, parques, clubes para mejorar su estado físico. Sin embargo, hoy, la mayoría de esos lugares están vedados y debemos encontrar en nuestro hogar nuevos espacios para movernos y aprovechar o reforzar todos los efectos positivos que podemos conseguir con la práctica de actividad física regular.

Recomendamos tratar de cortar el sedentarismo cada 30, 45 minutos, parándose y moviéndose al menos 2 minutos. Esta acción es fundamental para activar el gasto de energía en el cuerpo. Por ejemplo: al estar trabajando en la computadora, pararse y realizar varias vueltas caminando por la casa, levantarse del sillón y realizar varias series de flexiones de brazos contra la pared utilizando el propio peso, entre otros.

Empezar a realizar ejercicio físico de manera gradual, hasta poder llegar a 20, 30 o más minutos por día. Hay muchas opciones de clases gratis online para seguir.

Realizar siempre movimientos ligeros, aquellos que permiten hablar cómodamente como si se estuviera en reposo.

Progresar a ejercicios de moderada intensidad solo cuando el cuerpo lo permita.

Detener el ejercicio si se siente dolor u otro síntoma no confortable.

Antes de realizar ejercicio físico intenso se requiere siempre de un chequeo médico.

Manejo de las emociones

Estos días nos vuelven a llevar a permanecer obligatoriamente más tiempo encerrados debido a las restricciones, por lo que pueden aparecer discusiones o conflictos con quienes compartimos el aislamiento. También estas pueden desencadenar en elegir mal la cantidad y calidad de alimentos. Es un momento clave para lograr mantener o mejorar el manejo de nuestras emociones y motivarnos.

Pensar en positivo: Los pensamientos van a influir decisivamente en cómo afrontar cada día. Si se logra hacerlo con una visión positiva, las cosas fluirán más armoniosamente. Pensar en positivo suena fácil, pero todos sabemos que, en algunos momentos, resulta bastante difícil.

Meditar: hay muchas opciones gratis online para tomar clase de yoga. Buscar dentro del lugar donde habita un espacio donde pueda realizar esta práctica y estar tranquilo. También ayuda respirar profundo, de una manera consiente, cerrar los ojos y reconocer qué es lo que está pasando internamente sin reprimir la emoción. Técnicas de mindfulness o yoga pueden ayudar.

Hablar: En este tiempo en que no podemos encontrarnos con amigos y familiares, la tecnología nos permite contactarnos con ellos. Cuando hablamos con alguien cercano sobre lo que nos preocupa, los pensamientos adquieren una nueva dimensión, se visibilizan y se ponen en perspectiva.

(TN.com)